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Alimentation et cerveau : les clés pour une mémoire et une concentration optimisées

Face aux nombreuses distractions qui caractérisent notre vie de tous les jours, il est souvent difficile de se concentrer et se rappeler de certains détails. Voici quelques conseils pratiques à intégrer dans votre routine quotidienne pour stimuler votre productivité et améliorer vos capacités d'attention.

Sommaire

L’avalanche d'informations dans notre société actuelle, avec les sonneries, les écrans, la multitude de tâches, a fortement altéré nos capacités d’attention et de mémorisation.

Désormais, les pertes de mémoire ne sont plus réservées aux personnes âgées, elles touchent également les jeunes, et même les enfants.

De plus, la capacité de concentration a considérablement diminué, passant de 12 secondes en 2000 à une moyenne de 8 secondes en situation passive aujourd'hui.

 

Qu'est-ce que la concentration ?

La concentration était considérée par les philosophes comme essentielle pour organiser nos pensées. En termes simples, se concentrer signifie "diriger toute son attention vers un même objet", que ce soit un travail, une conversation ou une activité sportive par exemple.

Prêter attention implique de diriger consciemment son esprit et de bloquer les distractions extérieures. Ce qui peut être difficile avec les bruits constants, les appels et autres perturbations.

Pour rester concentré.e, nous faisons appel sans le savoir à la zone préfrontale du cerveau, qui décide de ce qui mérite notre attention en moins d'un quart de seconde.

 

Et la mémoire alors ?

Mémoriser nécessite de se concentrer. Lors de l'apprentissage, c'est la mémoire à court terme, et plus particulièrement la mémoire de travail qui intervient afin d'enregistrer, de stocker et de restituer l'information.

Cependant, même la plus petite distraction peut affecter ce processus de mémorisation. C'est pourquoi il est essentiel d'entretenir sa mémoire quotidiennement pour maximiser ses performances. Certains nutriments spécifiques peuvent notamment contribuer à cet entretien.

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Alimentation & capacités cognitives

Le cerveau, essentiel au fonctionnement du corps, abrite près de 100 milliards de neurones interconnectés par des neurotransmetteurs. Ces derniers, et notamment la noradrénaline, l'acétylcholine et la dopamine, agissent sur notre notre capacité de concentration et de mémorisation, contrôlent notre humeur, nos envies et notre sommeil.

Pour fonctionner de façon optimale, le cerveau requiert plus de 40 nutriments différents, au moins 13 vitamines, plus de 15 minéraux, ainsi que des acides gras et aminés.

Le cerveau est l’organe qui consomme le plus d’énergie du corps humain. Bien qu'il ne représente que 2% de notre poids total, le cerveau consomme plus de 20% de l'énergie provenant des aliments.

Ainsi, la nutrition joue un rôle fondamental dans le maintien et l'amélioration des fonctions cognitives, mais aussi dans la réduction des risques de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

  

Nourrir le cerveau

Vous l’aurez compris, l'alimentation peut stimuler la mémoire, la concentration et l'apprentissage. Découvrez les aliments bénéfiques qui renforcent nos performances intellectuelles :

Les fruits rouges :

Riches en polyphénols, des antioxydants puissants réduisant les radicaux libres, les fruits rouges améliorent les capacités d'attention et de concentration. Ils renforcent la mémoire épisodique et de travail et préviennent le déclin cognitif en combattant le stress oxydatif et la neuroinflammation. De plus, les baies favorisent la croissance de bactéries intestinales aux propriétés neuroprotectrices. Il est recommandé d'en consommer plusieurs par jour !

Les légumes à feuilles vertes :

Les nutriments présents dans les légumes verts à feuilles, tels que le folate (vitamine B9), la phylloquinone et la lutéine, offrent une protection contre les troubles cognitifs en réduisant le stress oxydatif et la neuroinflammation, tout en améliorant la fonction des cellules cérébrales. Essayez d'intégrer au moins une portion par jour d'épinards, de bettes, de chou kale ou encore de laitue.

Les noix :

Elles présentent une concentration significativement élevée en vitamines du groupe B et en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Ces composants contribuent à la protection de la santé du cerveau, ralentissent son vieillissement, améliorent les performances cognitives, et préviennent ou atténuent le déclin cognitif lié à l'âge. Pour bénéficier de leurs effets neuroprotecteurs et neurostimulants, il suffit d'une seule poignée de noix par jour. Cependant, il est important de les consommer avec modération.

Les huiles végétales :

Les huiles végétales sont riches en bons gras, notamment en oméga-3, des nutriments qui renforcent la structure des neurones, favorisent la concentration et la mémoire, tout comme les noix mentionnées précédemment. On privilégie notamment l'huile de colza, l'huile d'olive et l'huile de noix.

Le chocolat noir :

Amateurs de chocolat, réjouissez-vous ! Les flavonoïdes présents dans le cacao améliorent les capacités cognitives, y compris la concentration et la mémoire, en favorisant le flux sanguin cérébrovasculaire et la sensibilité à l'insuline. Pour bénéficier de ces vertus, il est recommandé de consommer environ 1 à 2 carrés de chocolat noir par jour. Notez que le chocolat doit contenir au moins 70 à 75 % de cacao pour être considéré comme noir.

Le thé : 

La caféine présente dans le thé améliore la vigilance et les performances lors de tâches cognitives prolongées, tandis que la théanine favorise la relaxation et le calme, créant un état de concentration équilibré pour aborder des tâches cognitives exigeantes. La théanine, un acide aminé, contribue également à lutter contre la perte de mémoire. Le thé vert est fortement conseillé !

La diète méditerranéenne :

Le régime méditerranéen, recommandé pour la préservation cognitive, se base sur une alimentation riche en matières grasses insaturées.

Il privilégie les légumes, fruits, graines, légumineuses, fruits de mer, et céréales complètes, tout en limitant la viande, le beurre, la crème, les céréales raffinées, ainsi que les produits industriels, sucrés et gras. L'huile d'olive est un élément clé de ce régime.

Voici un exemple de plat méditerranéen :  Légumes grillés à la feta 

  • 1 aubergine
  • 1 courgette
  • 1 poivron
  • 1 gousse d'ail
  • 30g de feta
  • Herbes de Provence
  • Huile d'olive
  • Sel, poivre

Coupez les légumes en lamelles, frottez-les avec la gousse d'ail et garnissez-les de feta. Versez un filet d'huile d'olive, saupoudrez d'herbes de Provence, de sel et de poivre. Grillez-les pendant environ 5 minutes de chaque côté, puis servez chaud ou froid selon vos préférences. Bon appétit !

Grâce à cette recette, vous pouvez savourer un plat qui offre une bonne dose de fibres, de micronutriments (comme la vitamine C du poivron) et de graisses insaturées, grâce à l'huile d'olive.

 

5 conseils pour renforcer ses facultés mentales

Dans la vie étudiante et professionnelle, la mémoire et la concentration sont essentielles. Une bonne mémoire dépend de la capacité à se concentrer. Bien que maintenir une concentration constante puisse être difficile à cause de la surstimulation quotidienne, des astuces pratiques peuvent aider à améliorer cette capacité :

 

Inventez un rituel de concentration :

Lorsqu'il s'agit de se concentrer, la tentation de procrastiner est fréquente. Établir un rituel de mise en route peut agir comme un signal pour le cerveau, l'informant qu'il est temps de se concentrer. L'objectif est de préparer l'esprit à la performance et à la concentration sur une tâche spécifique. Que ce soit une tasse de café ou de thé sur le bureau, la pratique de la respiration abdominale, ou la planification des 2 ou 3 missions cruciales de la journée dans un carnet, à vous de trouver le rituel qui vous convient le mieux.

 

Éloignez toute source de stress :

Le stress représente une menace pour le cerveau. Une détente et un repos adéquats favorisent une meilleure concentration. Pour contrer les hormones du stress, privilégiez des exercices de relaxation, la lecture ou la tenue d'un journal. Des pratiques régulières telles que le yoga ou la méditation contribuent au bien-être mental et à l'écoute de notre corps.

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Bloquez toutes les distractions digitales :

De nos jours, les smartphones sont les principaux perturbateurs de notre concentration. Même en respectant un environnement calme, un planning strict et en prenant des pauses, le téléphone reste une source majeure de déconcentration, capable d'impacter considérablement notre productivité. Pour contrer cela, il est recommandé de pratiquer l'auto-discipline en mettant le téléphone en mode avion, en l'éteignant ou en le plaçant dans une autre pièce pendant une période déterminée, par exemple, tous les soirs après 22 heures. Si la tentation persiste, l'utilisation d'un bloqueur de notifications peut aider à maintenir le contrôle sur les interruptions, bloquer l'accès à Internet, et ainsi préserver la concentration.

 

Privilégiez votre sommeil :

Dans un monde où notre énergie et notre attention sont constamment sollicitées, il est crucial de valoriser le sommeil comme un allié quotidien du bien-être. En effet, le sommeil consolide la mémoire, détoxifie le cerveau et favorise la création de nouvelles connexions neuronales. Pendant la nuit, il opère également une sélection parmi les informations assimilées au cours de la journée, facilitant ainsi leur mémorisation et leur récupération.


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Intégrez le sport à votre routine quotidienne :

Le sport bénéficie non seulement à votre corps mais aussi à votre mémoire. Après une séance d'exercice intense, le bien-être physique et psychologique ressenti est souvent attribuable à la libération de molécules euphorisantes. Ces molécules, agissant sur le cerveau, contribuent à améliorer la mémoire, en particulier lors de l'acquisition de nouvelles compétences motrices.

 

Le baba mémoire & concentration, une aide précieuse

Tout comme le reste du corps, le cerveau doit être nourri et protégé au quotidien grâce à certains nutriments.

Cependant, il est rare d’obtenir toutes les vitamines dont notre cerveau a besoin car il est difficile d’avoir une alimentation variée et équilibrée tous les jours. De plus, des facteurs tels que le stress, l'anxiété, la prise de médicaments, de tabac ou d'alcool peuvent augmenter les besoins en micronutriments de l'organisme.

Ainsi, les compléments alimentaires peuvent apporter les nutriments bénéfiques pour préserver les fonctions cognitives.

Le baba mémoire & concentration, grâce à la synergie des plantes, des vitamines et des minéraux :

  • Favorise le bon fonctionnement du cerveau
  • Aide à lutter contre la fatigue mentale
  • Améliore les capacités de mémorisation
  • Favorise une bonne concentration
  • Contribue à la réduction du stress
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À propos de l'auteur

Article validé par : Laboratoire BABA Nutrition

Chez Baba NUTRITION, nous facilitons l'accès à la science pour vous aider à prendre des décisions éclairées concernant votre santé.

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